Afslankoefeningen

De lente zet veel vrouwen aan het denken over hun figuur. Om snel genoeg in vorm te zijn en af te vallen, moet u de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies uitvoeren die in dit artikel worden beschreven.

Hoe lichaamsbeweging de vetopslag beïnvloedt

Het menselijk lichaam is zo ontworpen dat het zijn kracht en energie haalt uit drie bronnen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Bovendien zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron, eiwitten vullen ze aan en worden door het lichaam geconsumeerd wanneer de koolhydraatreserves uitgeput zijn. Wat betreft vetten, het lichaam gebruikt ze tot een minimum, wat betekent dat het overtollige vet wordt afgezet tot de behoefte aan onderhuids weefsel.

Het lichaam besteedt energie aan al zijn processen, inclusief het werk van interne organen, respectievelijk, bij het sporten, neemt de behoefte aan energie en bronnen van deze energie toe. Dit betekent helemaal niet dat je meer moet eten, integendeel, als iemand wil afvallen, moet hij zijn dieet beperken en in evenwicht brengen, zodat er niet extra vetten worden afgezet.

Tijdens intensieve training om af te vallen, verbrandt het lichaam eerst de koolhydraatvoorraad. Dit proces is traag en gaat meestal gepaard met het verbranden van eiwitten. Hoe meer koolhydraten het lichaam heeft, hoe meer tijd het kost om te trainen om het te verbranden.

Professionals wijzen erop dat het minstens 20-30 minuten duurt om koolhydraten te verbranden.

Om overtollig onderhuids vet te verbranden, duurt het veel langer om te sporten (minimaal 60 minuten), aangezien vet het laatst begint te worden verbrand. Dit is de enige manier om af te vallen door middel van training. De frequentie van intensieve training moet minstens drie tot vier keer per week zijn en fysieke activiteit moet elke dag worden gedaan.

Sport moet in evenwicht zijn en berekend op de individuele kenmerken van een persoon (leeftijd, gewicht, overtollig vet). Als u intensief gaat trainen en het lichaam zwaar belast, kan dit tot het tegenovergestelde effect leiden. Dat wil zeggen, koolhydraten zullen zeer snel worden opgebruikt, er zal een snelle honger zijn en er zal geen vet worden geconsumeerd. Na dergelijke oefeningen kan iemand zelfs beter worden en niet afvallen.

Daarom is het raadplegen van een arts en personal trainer essentieel. De arts zal u vertellen welke oefeningen en spanningen moeten worden vermeden, en de trainer zal een bekwame reeks oefeningen samenstellen om gewicht te verliezen in de buik en andere probleemgebieden (zijkanten, "benen", benen, armen).

Is het mogelijk om thuis te trainen?

Is het mogelijk om thuis goed te trainen? Is het mogelijk om de sportschool te vervangen door huiswerk? Wat heb je nodig voor thuistrainingen? Deze en een aantal andere vragen komen terecht bij de hoofden van mensen die mee willen doen aan een sportieve levensstijl.

Er zijn veel redenen waarom mensen niet naar de sportschool willen of kunnen, de meest populaire zijn:

• geldgebrek voor een duur abonnement;
• het ontbreken van een sportschool in de buurt;
• gebrek aan extra tijd;
• gebrek aan een partner om de sportschool te bezoeken.

Vreemd genoeg ontzeggen veel vrouwen zichzelf een bezoek aan de sportschool vanwege hun onbevredigende uiterlijk. Door te trainen voor cellulitis, overgewicht, stretchen, kunt u zich allemaal in verlegenheid brengen.

Natuurlijk kun je met een sterk verlangen thuis, op straat en in de sportschool sporten. Het hangt allemaal af van het verlangen en de wilskracht. Het punt is dat er thuis te veel afleidingen en irriterende stoffen zijn. De training kan verfrommeld, onvolledig of onvolledig blijken te zijn, wat betekent dat het resultaat misschien niet prettig is.

Als het gaat om sporten in de sportschool, zal niemand daar afleiden. U kunt afstemmen op een training en deze zelfs boven de norm uitvoeren. Bovendien zijn er levende voorbeelden (atleten) die je zullen vertellen hoe je deze of gene oefening correct kunt uitvoeren, als er geen zin is om naar een coach of instructeur te gaan.

Om thuis een volwaardige training uit te voeren, is het helemaal niet nodig om dure fitnessapparatuur (hometrainer, loopband) te kopen; ze kunnen worden vervangen door op een echte fiets te rijden en te joggen in de frisse lucht. De ideale uitrusting voor thuistrainingen is een springtouw. Het zal niet alleen toelaten om de spieren van de benen te trainen, maar zelfs om af te vallen. Dit gaat niet over een benadering van 15 minuten, als het touw regelmatig wordt gebruikt, met een duur van ongeveer een uur, dan is het resultaat zichtbaar.

Voor vrouwen is het ook goed om een fitball (grote bal), een hoepel, een beenexpander te krijgen. Fitball-oefeningen zullen u helpen flexibiliteit te krijgen en uw spieren te strekken. De hoepel maakt de taille dunner en verwijdert overtollig vet. Met de expander kunt u de interne spieren van de dijen trainen, niet slechter dan een dure simulator.

Voor mannen is het belangrijk om dumbbells aan te schaffen, een horizontale balk die in de deuropening kan worden geïnstalleerd. Dit vervangt de sportschool en stelt je in staat om specifieke spiergroepen te ontwikkelen.

Opwarmen. De betekenis en het belang ervan

Het advies van fysiologen, coaches en atleten komt op één ding neer: vóór intensieve sporten is het noodzakelijk om een warming-up te doen. Het helpt het lichaam om op sport af te stemmen, de spieren worden van zuurstof voorzien en de spanning verlicht, en het cardiovasculaire systeem wordt weer normaal. Een hoogwaardige warming-up helpt blessures tijdens de training te voorkomen en daarna een goede gezondheid te behouden.

Opwarming is een reeks oefeningen die gericht zijn op het strekken van de spieren en het verlichten van de tonus, ze opwarmen, en het is ook gericht op het ontwikkelen van gewrichten die in het dagelijks leven niet worden blootgesteld aan stress. Tijdens de warming-up neemt het aantal hartslagen toe, waardoor de haarvaten kunnen uitzetten en de spieren kunnen verzadigen met zuurstof. Tegelijkertijd komt adrenaline vrij in de bloedbaan, wat bijdraagt aan de bereidheid van het lichaam voor meer intense stress.

De warming-up zelf is meestal verdeeld in twee blokken:

1. Algemeen. In dit stadium worden oefeningen uitgevoerd om de spieren te ontspannen, de toon te verlichten. Dit deel van de warming-up is altijd hetzelfde, ongeacht welke reeks oefeningen om thuis af te vallen erna volgt.
2. Bijzonder. De oefeningen met betrekking tot dit deel van de warming-up moeten gericht zijn op die spiergroepen die bij de hoofdtraining betrokken zullen zijn. Dit blok is de moeite waard om aandacht te besteden aan professionele atleten die speciale oefeningen uitvoeren, afhankelijk van het soort sport dat ze beoefenen.

Meestal omvat de warming-up oefeningen voor verschillende delen van het lichaam en spieren:

1. Voor cervicale gewrichten: sta rechtop, leg uw handen op uw middel, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai het hoofd soepel naar rechts en links totdat het stopt, probeer de kin naar de schouder te strekken. Je moet ook je hoofd heen en weer kantelen en dan cirkelvormige bewegingen met de klok mee en tegen de klok in maken.
2. Voor de schoudergordel. Voer, zonder de houding van de vorige oefening te veranderen, cirkelvormige schommels uit met uw handen om de achterkant van de schouderbladen te verbinden. Je kunt ook je armen buigen bij de ellebogen, ze op borsthoogte plaatsen, met de handpalmen op de grond en de schouderbladen van achteren brengen, terwijl je het lichaam om de twee tellen naar rechts en links draait.
3. Voor rug en bekken. Buigingen helpen je rug en onderrug voor te bereiden op training. Om dit te doen, moet u uw benen niet wijd spreiden, één hand aan uw riem leggen en de andere omhoog brengen, u moet in de tegenovergestelde richting van de opgeheven hand buigen om met uw vingertoppen naar de grond te reiken. Kantelbewegingen moeten heen en weer worden gedaan, waarbij u de vloer met uw handen aanraakt (in de voorste positie).
4. Voor benen. Het strekken van de rugspieren en de binnenbeenspieren is belangrijk voor de benen. Om dit te doen, moet je squats uitvoeren (20 keer), terwijl je je rug recht houdt en je hielen niet van de grond tilt. En doe ook oefeningen van lunges heen en weer, rechts en links, waarbij je de spieren soepel strekt.

Een reeks oefeningen om af te vallen

Vreemd genoeg zijn de meeste bekende oefeningen niet gericht op afvallen, op het in vorm houden van spieren en lichaam, ze hebben niets te maken met afvallen, aangezien ze niet zo intensief zijn. Om af te vallen, moet u uw eigen reeks oefeningen voor probleemgebieden ontwikkelen en deze dagelijks uitvoeren, zodat het resultaat duidelijk wordt.

Een voorbeeld van dagelijkse lichaamsbeweging om af te vallen is het volgende complex:

1. Oefeningen voor de benen en heupen.De meest effectieve oefeningen zijn squats, maar niet de gebruikelijke, maar speciale technieken. Bijvoorbeeld hurken met een pistool. Sta rechtop, breng je armen voor je borst, spreid je ellebogen opzij. Strek een been voor je uit en scheur het van de vloer. Dan is het de moeite waard om op één been te hurken (de hoek bij de knie moet maximaal 90 ° zijn), en op dit moment het andere been op te heffen tot ter hoogte van de dij, terwijl je de teen naar je toe trekt. Een set van 20 squats, 2-3 sets per been.
• Gespleten kraakpand. Je moet een stoel pakken en deze op een meter afstand achter je zetten. Neem een been terug en plaats de achterkant van de voet op een stoel, hurk dan op een been (de kniehoek moet 90 ° zijn). Een benadering 20 keer, 2 sets voor elk been.
• Circulaire lunges. Vanuit een staande positie, met de handen voor je, moet je afwisselend in verschillende richtingen uitspringen. Spring bijvoorbeeld naar voren met de linkervoet, keer dan terug naar de normale positie, val dan naar links met de linkervoet en keer terug naar de startpositie, de laatste val achteruit met de linkervoet. Doe hetzelfde met de rechtervoet, maar dan aan de rechterkant.
• Gewichtsverliesoefening met halters. Neem een halter met beide handen, buig dan naar beneden tot de romp evenwijdig aan de grond is, houd de halter een paar seconden met je handen onder de kin, ellebogen naar beneden gericht, recht.
• Oefen slinger. Neem twee dumbbells in beide handen, de handen voor je. Kantel vervolgens de romp evenwijdig aan de grond, strek dan een been uit zodat de romp en het been een rechte lijn vormen, wissel dan afwisselend van been en til ze op.
• Cirkelvormige rotaties van de benen. Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam. Breng een been omhoog en draai het in een cirkel zo dicht mogelijk bij de grond.
• Oefeningen voor de achterkant en zijkanten.Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit, maak dan een boot, waarbij je je armen en benen van de grond scheurt, en breng dan afwisselend je linkerarm en rechterbeen of rechterarm en linkerbeen op.
• Rol dan op je rechterkant, buig je rechterhand bij de elleboog en rust op de grond, leg je benen een op een, je linkerhand is gebogen bij de elleboog, hij is opzij gezet. De oefening bestaat uit het in gewicht trekken van de linkerknie tot aan de linkerelleboog. Een benadering 20 keer per been. Val bij het wisselen van kant niet op de grond, doe alles op gewicht.
• Neem dumbbells met beide handen, buig naar beneden en vorm een hoek van 90 °, strek dan een been in een rechte lijn met het lichaam, armen gestrekt voor je uit. Trek om de beurt 10 keer de dumbbells naar de borst, verander dan het been en herhaal.

Aan het einde van de training is het de moeite waard om een reeks oefeningen uit te voeren om af te vallen op de buik en zijkanten, maar deze moeten afzonderlijk worden beschouwd.

Oefeningen om de buik en zijkanten af te slanken

De buik is een van de meest problematische plekken voor vrouwen en veel mannen. Als de buikspieren slap zijn en niet in goede vorm, dan kunt u deze aanspannen door met de pers te zwaaien. U kunt de pers laten zwaaien door verschillende oefeningen uit te voeren.

Ga op de grond liggen, hef uw benen op en buig door de knieën, armen langs het lichaam. Scheur uw handen 10 cm van de vloer, probeer uw hoofd, nek en schouderbladen van de vloer te scheuren, begin te buigen en buig uw benen op het gewicht samen met handzwaaien (schommelingsamplitude 15 cm). Een set 100 keer, je moet er twee van doen.

Ga dan rechtop op je rug liggen, breng je knieën naar elkaar toe en draai naar rechts of links en leg ze op de grond. In dit geval moet de rug plat blijven. Handen achter het hoofd, ellebogen opzij. U moet uw romp optillen en met uw elleboog naar uw dijbeen reiken. Als de benen naar rechts worden gedraaid, moet je met de linker elleboog naar de linker dij reiken. Hierdoor kunt u de laterale buikspieren opbouwen.

Statische plankoefening. Je moet je naar de grond draaien, je armen strekken en de nadruk leggen met de tenen van je vingers. Om 15-20 seconden te blijven hangen, kunt u dit ook doen door niet de nadruk te leggen op de handen, maar op de ellebogen.

Met deze oefeningen voor het afslanken van de buik kunt u de buikspieren goed aanspannen en versterken, maar het zwaaien van de pers helpt niet in de strijd tegen buikvet. Intensieve buiktrainingen kunnen contraproductief zijn, omdat spiermassa begint op te bouwen en de buik nog groter wordt. Als de buik veel vet bevat, is aërobe oefening voor snel gewichtsverlies en een rationeel dieet de beste manier om af te vallen.

Goede voeding naast lichaamsbeweging

Lichamelijke activiteit om af te vallen moet altijd gepaard gaan met een herziening van het dieet. Als je na de sportschool taarten en calorierijk voedsel blijft eten, leidt training tot niets.

Voeding moet niet alleen op trainingsdagen worden herzien, maar in het algemeen. Er moet aandacht worden besteed aan groenten en fruit, en het is beter om überhaupt een maaltijd te vervangen door fruit- of groentesmoothies. De frequentie van maaltijden moet minstens 5 keer per dag zijn, maar beetje bij beetje, om overeten te voorkomen.

Voedsel voor en na de training moet qua samenstelling en kwaliteit verschillen. En als de training 's morgens vroeg plaatsvindt, is het over het algemeen beter om er niet voor te eten. Als het lichaam voedsel nodig heeft of duizeligheid stoort, dan kun je thee drinken, een beetje cottage cheese eten. Feit is dat de beste tijd om af te vallen 's ochtends is, omdat het lichaam gedurende deze periode een laag glycogeengehalte heeft, wat betekent dat vet veel sneller zal worden verbrand.

Voor de training is het toegestaan om de volgende voedingsmiddelen te eten:

• havermout, pasta;
• aardappelen, bonen;
• rijst, tarwe;
• yoghurt of kefir.

Bovendien mag eten niet vlak voor de training zijn, maar enkele uren ervoor. Anders voelt de maag zwaar, misselijk en brandend maagzuur. Als u krachtbelastingen op het lichaam plant, moet u vóór de training voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan eiwitten: vlees, vis, eieren, kaas en complexe koolhydraten in de vorm van granen. Zo zal het lichaam zijn kracht en energie kunnen ontlenen.

Na de training kun je ook na twee uur beginnen met eten. Het is een feit dat het lichaam na de training vetreserves blijft verbranden door inertie, en als je eet, wordt dit proces gestopt. Ook is het na trainingen de moeite waard om voedsel te eten waarvan het caloriegehalte niet hoger is dan de helft van de verbrande calorieën.

Vergeet niet te drinken. Het is de moeite waard om zowel voor als na het sporten veel te drinken om af te vallen. Trainers wordt geadviseerd om dit zelfs tijdens trainingen te doen, maar drink alleen stilstaand water en geen sappen, compotes en thee.

Zo'n geïntegreerde benadering van het probleem van afvallen stelt u in staat uw doel te bereiken en geen ongemak te ervaren. Bovendien is het altijd de moeite waard om zo'n levensstijl te leiden en niet te stoppen met sporten nadat het doel is bereikt.